ارزیابی وضعیت بدن
هر کس بدنی دارد و این بدن برای او سرمایه ایست. سرمایه ای که ما از کودکی تا لحظه مرگ با ماست. چه بهتر که ما از این سرمایه به خوبی محافظت کنیم و باعث ارتقای سلامت آن گردیم. حفظ سلامت جسمی باعث زیبایی بیشتر و همچنین ارتقای سلامت روان و روحیه شاداب و پرنشاط میگردد.
ما برای سلامت جسمی بدن خود نیاز به شناخت بیشتر آن داریم. این شناخت باعث میشود تا بتوانیم از آن بهتر محافظت کنیم. چه بسا افرادی که وزن ایده آل ندارند یا تغذیه ناسالم مصرف میکنند و یا مواد مورد نیاز را به بدنشان نمیرسانند. اینها همه از عدم آگاهی فرد نسبت به بدن خود و چه بسا غفلت و سهل انگاری و عدم ارزش برای خویشتن باشد.
ما در اینجا از فرمول های علمی برای شناخت بیشتر بدن، کمک گرفته این تا شما به آسانی بتوانید از آن استفاده کنید.
محاسبه BMI
از طریق فرم زیر میتوانید با وارد کردن مشخصات خود شاخص توده بدنی یا همان bmi را محاسبه کنید. در ادامه فرم محاسبه اطلاعات بیشتری از bmi آمده است که توصیه میکنیم آنها را مطالعه نمایید.
[fcp-bmi-calculator]
BMI یا شاخص توده بدنی چیست؟
یکی از شاخصهایی که فراوان برای سنجش اندازه بدن استفاده میشود BMI یا همان نسبت وزن، تقسیم بر قد بدن میباشد. BMI را میتوان با معادله زیر محاسبه کرد.
دقت شاخص BMI چقدر است؟
BMI به عنوان شاخصی کلی برای خطرهای سلامتی وابسته به چاقی، وضعیت کمبود وزن شدید درصد چربی استفاده میشود. دقت برآورد درصد چربی بدن با BMI بین 2.5 تا 4 درصد درصد چربی واقعی است. از BMI مستقیم نمیتوان برای محاسبه ترکیب بدن استفاده کرد. در مورد هر فرد یا ورزشکار این احتمال کاملاً وجود دارد که BMI یی داشته باشد که وی را دارای اضافه وزن یا چاق نشان دهد. اما درصد چربی نسبتاً کمی داشته باشد. برای مثال مردان ورزشکار با درصد چربی طبیعی به عنوان افراد مبتلا به اضافه وزن یا کمبود وزن تلقی شده اند، در حالی که ورزشکاران زن در دسته اضافه وزن جای داده شده اند. ولو آنکه درصد چربی طبیعی داشته اند به همین دلیل بهتر است از BMI برای محاسبه ترکیب بدن استفاده نشود. افراد سالمند ممکن است BMI ی کمی داشته باشند اما به دلیل کاهش توده عضلانی (سارکوپنی) آنها با درصد چربی زیاد طبقه بندی شوند به عبارت دیگر، بسیاری از افراد و ورزشکاران به دلیل ژنتیک یا سالها تمرین یک FFM زیادتر از حد طبیعی نسبت به TBM خودشان دارند.
BMI ایده آل چقدر است؟
طبق فرمول bmi وزن طبیعی 18.5 تا 24.9 کیلوگرم بر متر میباشد. سایر نتایج را در جدول زیر مشاهده نمایید.
| طبقه بندی | کیلوگرم بر متر |
|---|---|
| وزن کم | کمتر از 18.5 |
| طبیعی | 18.5 – 24.9 |
| اضافه وزن | 25 – 29.9 |
| چاقی طبقه 1 | 30 – 34.9 |
| چاقی طبقه 2 | 35 – 39.9 |
| چاقی طبقه 3 | بیشتر از 40 |
محاسبه کالری مورد نیاز بدن
کالری انرژی مورد نیاز بدن برای زنده ماندن گویند. کالری موجود در غذاها باعث تنظیم عملکرد هورمون ها و زیستی ما میشود. متابولیسم پایه، کالری است که از طریق غذا وارد بدن میشود تا فعالیت های زیستی درست انجام شود. یعنی اگر ما کمتر از کالری متابولسیم پایه در روز مصرف کنیم بیمار میشویم.
مثال: مردی با قد 176، وزن 70 کیلوگرم، سن 37 سال و وضعیت فعالیت روزانه نشسته را در نظر بگیرید. مشخصات او را در فرم وارد میکنیم و در نتیجه به ما کالری مورد نیاز را 1944 نمایش میدهد. انرژی فعالیت روزانه این شخص 1944، متابولیسم پایه حدود 1400، 2444 باعث افزایش وزن میگردد. همچنین مصرف حدود 1700 کالری باعث کاهش وزن او میگردد.
لازم به ذکر است که فعالیت روزانه این فرد، اغلب به صورت نشسته میباشد و برای ورزشکاران و بیماران و غیر ورزشکاران قطعا متفاوت میباشد.
با توجه به اهداف هر شخص میزان مصرف کالری متغیر است که میتوانید با ما مشورت کنید.
[fcp-cc-calculator]
کالری مورد نیاز در افزایش یا کاهش وزن
محاسبه میزان چربی بدن
هر شخص با توجه به نوع فعالیت نیاز به درصد چربی معنی دارد. طبق فرمول و محاسبات دیگر و جنسیت، قد و وزن و سن نسبت به چربی بدن آگاه میشویم.
[fcp-bfc-calculator]
میانگین درصد چربی
به دلیل تأثیر درصد چربی بر عملکرد بدنی و ارتباط آن با عوامل خطر سلامتی گوناگون، درصد چربی بدن یکی از عوامل مورد توجه مردم و ورزشکارانی است که نگران سلامت عمومی و آمادگی خود هستند. به طور کلی، ورزشکاران در مقایسه با مردان و زنان بزرگسال سالم که متوسط مقادیر چربی به ترتیب 15 و 25 میباشد، درصد چربی کمتر از حد متوسطی دارند (جدول). با وجود این، درصد چربی باید مورد توجه قرار گیرد. حداقل مقدار درصد چربی برای مردان بزرگسال 5% و برای زنان احتمالاً کم ترین چربی مورد نیاز برای حفظ عملکرد بزرگسال بین 12 تا 14 میباشد که این حد از چربی سوخت و سازی و فیزیولوژیکی طبیعی میباشد. چنانچه قبلاً گفته شد، عوامل دیگری را باید درباره مقادیر درصد چربی در نظر داشت و به دلیل تفاوتهای بین فردی، همه ورزشکاران اگر هم به میزان درصد چربی ورزشکاران نخبه برسند، باز هم نمیتوانند به عملکرد بدنی مطلوب دست یابند. از این عوامل میتوان به روشهای گوناگونی اشاره کرد که ترکیب بدن را معین میکنند و بالقوه میتوانند به درصد چربی متفاوتی منجر شوند. همچنین، در میان ورزشکاران پستهای گوناگون یک رشته، ورزشی ترکیب بدن میتواند تا حد زیادی فرق داشته باشد. برای مثال، بکهای دونده و مهاجمان فوتبال آمریکایی به ترتیب 8.8% . 19.2% چربی دارند. بنابراین، درصد چربی باید به عنوان یک برآورد و به عنوان تنها عامل در مجموعه عواملی در نظر گرفته شود که بر سلامتی و عملکرد بدنی مؤثرند.
میانگین درصد چربی مورد نیاز ورزشکاران زن و مرد
| رشته ورزشی | درصد چربی مردان | درصد چربی زنان |
|---|---|---|
| بسکتبال | 13 | 15 |
| بدنسازی | 5 | 9 |
| دوچرخه سواری | 9 | 15 |
| فوتبال | 12 | – |
| ژیمناستیک | 8 | 14 |
| جودو | 11 | 16 |
| قایقرانی | 11 | 14 |
| اسکی آلپاین | 10 | 18 |
| اسکی نوردیک | 8 | 14 |
| شنا | 9 | 16 |
| دو ماراتن | 8 | 12 |
| دو سرعت | 8 | 13 |
| پرتاب وزنه | 16 | 25 |
| والیبال | 12 | 18 |
در جدول بالا شناگر مرد نیاز به 9 درصد چربی و شناگر زن نیاز به 16 درصد چربی دارد. علت بیشتر مصدومیت ها در میادین ورزشی پایین بودن درصد چربی ورزشکار است.
محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن
پروتئین، تقریباً ۲۲ درصد از وزن عضلات اسکلتی را تشکیل میدهد بخش اعظم عضله را آب و بقیه را ترکیبی از پروتئین، گلیکوژن، چربی، ویتامینها و مواد معدنی تشکیل میدهند. به علاوه، تقریباً برای تولید همه بافتهای بدن به پروتئین به شکل اسیدهای آمینه نیاز میباشد. از نقطه نظر، عملی پروتئین دریافتی باید در دامنه بالاتر توصیه های انجمن غذای آمریکا يعنى ۱۰ الی ۳۵ درصد کل انرژی دریافتی روزانه باشد، زیرا برای پیام رسانی سنتز پروتئین ضروری است تا ترمیم و بازیافت عضله اسکلتی و بافت همبند از فشار تمرین فعالیت ورزشی، میسر شود.
میزان پروتئین مورد نیاز بدن به عواملی همچون سن، جنسیت، قد و وزن، هدف و سطح فعالیت بستگی دارد. از طریق فرم زیر نسبت به پروتئین روزانه مورد نیاز مصرفی خود آگاه شوید.
[fcp-protein-intake-calculator]
روزانه چه میزان پروتئین نیاز داریم
حد مجاز غذایی توصیه شده (RDA) یک ماده مغذی زمانی ممکن میشود که شواهد علمی کافی، متوسط مقدار روزانه آن را برای تأمین نیازهای همه بزرگسالان سالم 98 درصد در عمل میسر سازد. حد مجاز غذایی توصیه شده پروتئین برای افراد بزرگسال سالم، 0.8 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز میباشد. RDA دریافتی میتواند در بیشتر رژیمهای غذایی غربی به آسانی گنجانده شود. در حقیقت، بسیاری از افراد نوعاً پروتئین بیشتری در مقایسه با RDA میخورند. این که آیا ورزشکاران به پروتئین بیشتری در مقایسه با RDA نیاز دارند مورد بحث و جدل است. برخی کارشناسان معتقدند ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند 1.2 تا 2 گرم با ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، در حالی که سایرین معتقدند RDA برای ورزشکاران کافی است و به سازگاری تمرینی مطلوب منجر میشود. با توجه به ضرورت ترمیم و بازیافت بافت توأم با تمرینات شدید، به نظر میرسد بهتر است پروتئین دریافتی به ویژه با اسیدهای آمینه ضروری که برای تحریک سنتز پروتئین ضروری اند افزایش یابد.
محاسبه آب مورد نیاز بدن
متاسفانه بسیاری از افراد بدون آگاهی از اهمیت وجود آب کافی در بدن با بهانه هایی مانند اینکه عادت به خوردن آب ندارم، و با عدم نوشیدن آب کافی، سلامتی کلیه و سایر اندام خود حتی مغز را در معرض خطر قرار میدهند.
میزان آب مورد نیاز در بدن به عواملی همچون سن، جنسیت، قد و وزن، فصل و سطح فعالیت فرد بستگی دارد. با آگاهی از میزان آب مورد نیاز روزانه بدن به آب، نه تنها ارگانهای داخلی را سالم تر میکنید، بلکه به سلامت پوست و موی خود اهمیت میدهید.
از طریق فرم زیر، میزان آب مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید.
[fcp-water-intake-calculator]
اهمیت آب در بدن
از آنجایی که آب درصد زیادی از کل وزن بدن را تشکیل میدهد، میتوان نتیجه گرفت برای بسیاری و از عملکردهای بدن مهم است و در عمل نیز چنین است. آب مایعی است که فرآیندهای حیاتی در آن رخ میدهد. برخی عملکردهای آب در بدن بدیهیاند؛ در حالی که برخی دیگر خیر.
عملکردهای آب در بدن
از آنجایی که آب وظایف بسیار مهمی در بدن دارد حیاتی است که تعادل آب در حد مناسبی حفظ شود که تعادل بین آب دریافتی و آب دفعی منظور میباشد.
