برنامه تمرینی و غذایی تی آر ایکس TRX برای لاغری + فیلم

تی آر ایکس مانند یک چربی سوز قوی عمل می‌کند. باعث می‌شود تمام سلول‌های بدن در تمرینات درگیر شود. درگیری سلول‌های بیشتر باعث کالری سوزی بیشتر می‌گردد. در TRX ما هم تمرین استقامتی داریم و هم تمرین قدرتی. یعنی همزمان یک دونده ماراتن و یک بدنساز حرفه ای. می‌توان گفت که هر دو رشته در TRX جمع شده است. بر خلاف رشته های ورزشی دیگر که چربی سوزی و لاغری فقط در حین تمرین است در TRX لاغری و چربی سوزی تا ۴۸ ساعت ادامه خواهد داشت. شما می‌توانید این کار را با بستن ساعت های هوشمند یا کالری سنج های ورزشی تجربه کنید.

برنامه تمرینی تی آر ایکس TRX

برای ورزش تی آر ایکس مانند رشته های دیگر برنامه طراحی می‌شود. بر خلاف چیزی که در سالن های ورزشی این امر به صورت بداهه و غریضی صورت می‌گیرد. تی آر ایکس با دارا بودن بیش ار 1400 حرکت و 73 الگوی حرکتی اصلی توانسته جایگاه خود را در بین ورزشکاران بالا بیاورد. برنامه تمرینی دارای مشخصه هایی است. گرم کردن، تمرین اصلی و بازگشت به حالت اولیه. در قسمت تشخیص برنامه علمی و کاربردی از برنامه های ناکارآمد کامل به این مبحث می‌پردازیم.

برنامه تمرینی تی آر ایکس برای همه سنین از 3/5 تا 90 سال قابل اجراست. برای طراحی یک برنامه اصل ویژگی فردی شخص مثلا هدف، وزن، نوع آسیب، سن، مشغله روزانه، جنسیت، تیپ بدنی تماما در طراحی گنجانده می‌شود. تا جایی که در طراحی و تمرین دادن یک گروه 5 نفره هر کدام، حرکات و تعداد تکرار مختص به خود را دارند. برای مثال برای شخصی که امروز وارد سالن شده است، حرکت تی آر ایکس اسکوات و یا حرکت شنا با تی آر ایکس کاملا آسیب زاست. پس ما حرکات را برای این شخص ساده سازی خواهیم کرد.

فشار تمرین برای شخص مبتدی 40% و برای شخص با سابقه 80% محاسبه می‌گردد. مثلا برای شخص مبتدی حرکت پلانک را روی زمین باید انجام شود و برای شخص با سابقه تمرینی ار بند استفاده می‌شود.

برنامه غذایی تی آر ایکس TRX

بر خلاف تصورات، تغذیه ای که بعد از تمرین مصرف می‌شود برای آن تمرین نمی‌باشد. بلکه تغذیه بعد از تمرین برای آماده شدن جلسه ورزش بعدی است.

به دلیل شدت تمرین ها در تی آر ایکس کالری استفاده شده زیاد و گاهی تا 1000 کالری می‌رسد. این در حالیست که در برخی موارد تا 48 ساعت بعد کالری سوزی ادامه میابد و گاها به 3800 کالری می‌رسد. پس باید تغذیه متناسب با این ورزش را داشته باشیم.

با این توصیف به این نتیجه می‌رسیم که اهمیت تغذیه درست کمتر از خود برنامه تمرینی نیست. برنامه تغذیه درست و مصرف مواد غذایی در زمان مناسب، باعث ترشح بهتر هورمون های بدن، بالا رفتن متابولیسم و رساندن مواد غذایی مورد نیاز به سلول ها خواهد شد. در نتیجه ما بدون آسیب به بدن، چربی سوزی بیشتری خواهیم داشت. اما برنامه تغذیه اشتباه، غیر زمانبندی شده و مصرف یا عدم مصرف خودسرانه مواد غذایی، نه تنها تمرینات شما را ضایع می‌کند، در نهایت به لاغری و رسیدن به اندام مناسب برای ورزشکاران ختم نخواهد شد.

تشخیص برنامه علمی و کاربردی از برنامه های ناکارآمد

در نگاه اول به یک برنامه تمرینی، تشخیص طراحی درست یا غلط آن برای عموم ممکن نیست.

برنامه های علمی دارای مشخصه هایی است. در برنامه های علمی ابتدا حرکات ایزومتریک و سبک در ابتدای برنامه نوشته می‌شود. برنامه شامل گرم کردن عمومی به مدت 5 دقیقه، گرم کردن تخصصی 5 دقیقه، اوج تمرین 20 دقیقه، یکنواختی و فرود 10 دقیقه و در نهایت سرد کردن و اتمام تمرین 10 دقیقه می‌باشد.

در اکثر برنامه های غیر اصولی خبری از گرم کردن و سرد کردن نیست. در ابتدای تمرین شخص به صورت تجربی با چند حرکت پروانه و تکان دادن شانه ها به اصطلاح خود را گرم می‌کند و مستقیم وارد اوج شدت تمرین می‌شود. مثلا بدون گرم کردن عضلات پا، مستقیم بر روی اسکوات رفته و یا دمبل پرس سنگین را برای مبتدی یا هر شخص دیگری طراحی می‌کنند. یا شخص میخواهد پاهای خود را لاغر کند، اما تکرار های سنگین با تعداد 6 الی 8 تایی تجویز می‌شود.

بدون در نظر گرفتن چیدمان، شخص بدون آنکه بداند بر روی عضلات پاهای خود 10 حرکت انجام داده است و عضلات دیگر هم به همین صورت است تا جایی که زمان تمرین تا 3 ساعت طول می‌کشد.

اما در برنامه علمی ابتدا با دوچرخه یا تردمیل یا حرکت High knees به مدت 5 دقیقه و با شدت 40% انجام می‌شود که به این گرم کردن عمومی گفته می‌شود. حدود 30 متد گرم کردن با لوازم و بدون لوازم برای گرم کردن عمومی و تخصصی وجود دارد. در گرم کردن تخصصی با توجه به تمرین طراحی شده در آن نوبت ورزشی متفاوت است. مثلا اگر در نوبت تمرینی تان حرکات پایین تنه دارید می‌توانید به صورت سبک چند حرکت جلو پای سبک با شدت 40% انجام دهید یا از حرکت Wall Sit به صورت 3 ست 15 ثانیه ای استفاده کنید.

برنامه تمرینی تی آر ایکس TRX اختصاصی برای لاغری

برای لاغر شدن با تی آر ایکس شما ابتدا نیاز به یک برنامه تمرینی و تغذیه ای مختص به خود و با هدف شخصی تان دارید. در ابتدا سوالاتی اولیه مانند سن، قد، وزن، دور مچ ساعت دقیق تمرین، هدف، و در مواردی نوع بیماری و یادآمد روزانه صرف غذا از شما پرسیده می‌شود.

در مرحله نخست طراحی ابتدا برنامه بیشینه اولیه طراحی می‌گردد. این برنامه شامل اطلاعات اولیه بدن شما از لحاظ توان، قدرت، استقامت، چابکی، تمرکز و سایر فاکتورهای آمادگی جسمانی شما به دست آورده و ما شناختی اولیه از بدن شما کسب می‌کنیم.

با شناخت اولیه از بدن شما، به سراغ طراحی اصلی رفته، برنامه تمرین و تغذیه طراحی می‌شود. این برنامه مختص شما با توجه به هدفتان است. ئعداد انجام حرکات بنا به سوالات بالا متغییر بین 3 تا 15 تکرار می‌باشد.

برنامه تغذیه به صورت وعده ای، به شما توصیه می‌شود. برنامه شامل میان وعده‌های اصلی، دو میان وعده فرعی، میان وعده قبل، حین و بعد از تمرین می‌باشد. این طراحی ناب شامل روز کاملا آزاد غذایی در آخر هفته نیز است. شما در این روز که به آن روز چیت گفته می‌شود می‌توانید بدون محدودیت تمام غذایی که دوست دارید بخورید. مانند پیتزا، بستنی، چلوکباب و غذاهای ایرانی مورد علاقه تان.

برنامه می‌تواند برای منزل، در محل کار، در فضای باز و یا در سالن ورزشی اجرا شود. پشتیبانی در پایان تا رسیدن به هدف شما وجود دارد. تمام برنامه ها دارای فیلم آموزشی می‌باشد. با این حال در صورت داشتن سوال، پاسخگوی شما هستیم.

نمونه حرکات تی آر ایکس TRX

تیاریکس با بیش از 4000 برنامه طراحی شده و کسب تجربه در زمینه کلاس گردانی گروهی تجربه ای ناب را به دست آورده است. شما با تیاریکس لاغری کسب شده را تا آخر عمر همراه خود خواهید داشت. زیرا تیاریکس روی سلول‌های عضلانی تاثیر گذاشته و هایپرپلازی را به اوج خود می رساند. سلول های ماهواره ای در حرکات با تعداد های مشخص است باعث رشد شده و زیبایی منحصر به فردی را برای شما به ارمغان می آورد. شما به هر دلیلی تمرین را کنار بگذارید لاغری کسب شده با تی آر ایکس از بین نمی‌رود. این نمونه حرکات برای آشنایی شما می باشد و برای زمان اجرا نیاز به برنامه تمرینی دارید.

برنامه تمرینی عمومی 8 هفته ای سازگار با سن، قد و وزن، هدف، ساعت دقیق تمرین توسط تی آر ایکس پلاس رایگان طراحی می شود.

پس بدون برنامه تمرینی و بدون تماس با ما، هرگز این حرکات را حتی برای یک بار هم در منزل و محل کار انجام ندهید.

در صورت نیاز در ادامه روند ورزشی شما، برنامه تخصصی پیشرفته برایتان طراحی خواهد شد.

تمرین تی آر ایکس برای لاغری شکم و پهلو

تمرین تی آر ایکس برای جلو بازو

تمرین تی آر ایکس برای پشت بازو

تمرین تی آر ایکس برای تقویت پا

تمرین تی آر ایکس برای شانه ها

تمرین تی آر ایکس برای زیر بغل

تمرین تی آر ایکس برای سینه

مربی خصوصی تی آر ایکس TRX

هر چند که تی آر ایکس را می توان به تنهایی انجام داد، اما داشتن یک مربی با تجربه برای پشتیبانی فرد هنگام ورزش کمک کننده خواهد بود.

اینجانب مهدی میرزایی طی 23 سال گذشته و هم اکنون، تمام توان و تجربه خود را برای ارتقای سلامت جسمی و روانی جامعه و شاگردان خود، از راه دور و نزدیک به کار برده ام.

بسیار بودند افرادی در شهرهای دور و بسیاری در کلاس های گروهی و خصوصی، در منزل و سالن های ورزشی که همراه شان بوده ام.

اکنون اینجانب برای افرادی که تمایل دارند یک مربی خصوصی با تجربه برای خود داشته باشند، اعلام آمادگی میکنم تا در صورت داشتن وقت آزاد و تطبیق شرایط دو طرف، به صورت خصوصی در منزل، محل کار و سالنهای ورزشی، دلسوزانه در کنارشان باشم.

در انجام صحیح حرکات و الگوهای حرکتی، پشتیبانی روحی و روانی، رژیم غذایی و هر آنچه یک ورزشکار برای ادامه فعالیت خود، تسهیل کننده است در کنار شما هستم.

مهدی میرزایی کیست؟

بنده مهدی میرزایی متولد مرداد سال ۱۳۵۷ در تهران هستم. در زیر سوابق و افتخارات اینجانب آورده شده است.

مدارک تحصیلی

• کارشناسی ارشد فیزیولوژی گرایش تغذیه ورزشی
• دارنده مدرک کارشناسی تربیت بدنی و علوم ورزشی License Physical education
• دارنده مدرک physical fitness
• دارنده مدرک License bodybuilding
• دارنده مدرک بین المللی مستر تی ار ایکس از شرکت فیتنس انیور آمریکا
• دارنده مدرک tafe استرالیا در ورزشهای بندی و TRX معادل فوق دیپلم ایران

سوابق تدریس

• ۴ سال رییس انجمن ورزش نابینایان شهرداری منطقه ۱۵
• عضو کارمندان معاونت اجتماعی شهرداری منطقه ۱۵
• بهترین مربی ناحیه ۴ شهرداری منطقه ۱۵ لوح از طرف شهردار یزدانی
• دبیر ورزش و مسئول ورزش جبهه حامیان ولایت
• رییس انجمن تربیت بدنی دانشگاه پیام نور
• مدرس فیتنس در مجتمع فنی ایران
• معلم ورزش سال تحصیلی ۹۴-۹۵ مدرسه حبیب ابن مظاهر منطقه ۱ تهران

افتخارات

• بهترین مربی منتخب از نظر شهرداری منطقه ۱۵ سال ۱۳۹۰
• رکورد دار ایران در ماده شنای سوئدی ۱۳۹۳

سوابق کاری

• طراح تمرین و تمرین دهنده ورزش فیتنس با طراحی بیش از چهار هزار تمرین در رشته های وزن بدن body weight، تی ار ایکس TRX، کراس فیت CROSSFIT و زیبایی اندام bodybuilding
• تمرین دهنده ورزشهای گروهی با بیش از یازده هزار ساعت تمرین
• موسس و پیمانکار مجموعه ورزشی Cyclotrx، با نام تجاری پادگان واقع در اتوبان بابایی، روبروی شهرک امید، ضلع شمالی باشگاه تیر اندازی مهام
• مدیر و موسس مجموعه ورزشی بانوان نگین ۱۲ سال جواز دار مجموعه بانوان نگین کیان
• ۱۲ سال مربی باشگاههای منطقه ۱ (باشگاه جوان ۱۱ سال، باشگاه ضربان ۱ سال، باشگاه ویلا ویتا ۴ سال)
• ۴ سال معاون مدیر در مجموعه بزرگ آزادگان منطقه ۱۵ شهرداری
• سوپر وایزر ریباک و نایکی در سال ۱۳۹۶