ورزش و تغذیه در ماه رمضان
ورزش و تغذیه در ماه رمضان
کبد
سلطان بدن کبد است و تمام متابولیز مواد غذایی برای تبدیل به انرژی مورد نیاز روزانه را تامین میکند و مسیر جذب آسان را فراهم میکند حال با وجود سبک زندگی غلط امروزی و نداشتن سلامت و آگاهی روانی در خصوص انتخاب مواد غذایی و تاثیر خواب به موقع در افزایش جوانی .تمام مشکلات امروزه را بسیار حاد کرده است تا حدی که در انتخاب مواد غذایی افطار و سحر به مشکلات زیادی رسیده ایم نه تنها که فشار رو یکبد را کم کنیم در ماه رمضان فشار روی کبد را تا سه برابر افزایش داده ایم و ورزش و تغذیه در ماه رمضان را به فراموشی سپرده ایم..
نکات کلیدی یک هفته قبل از شروع ماه رمضان
بدن انسان به ویژه ایرانیان در مقابل تغییر بسیار مقاومت میکنند و به هیچ وجه ایرانیان تغییر در مسایل روزمره را ندارند و همیشه به صورت عادت کاری را سالها انجام میدهد و تا حدی که برای آنها بصورت افراط در آمده است.
حال با رسیدن به روزهای شروع ماه رمضان و ورزش و تغذیه در ماه رمضان باید نکات و تمهیداتی را در نظر گرفت تا بدنمان با شوک تغییر روبرو نشود و این تغییر باعث این شود که ما از کاری که میخواهیم انجام دهیم لذت نبرده و بلکه برایمان به کابوسی سخت منجر شود.
در ورزش و تغذیه در ماه رمضان بهتر است که :
یک هفته مانده به ماه رمضان ورزش و تغذیه در ماه رمضان را میتوانیم آهسته و به مرور سبک تر کرده و نگذاریم ذهن ما با شوک مواجه شود :
- ابتدا فشار تمرین را سی در صد کم میکنیم
- میان وعده ها یک هفته مانده به ماه رمضان بکل قطع کرده تا بتوانیم ورزش و تغذیه در ماه رمضان را بخوبی جبران کنیم
- غذای شام را برای هفت روز مانده به ماه رمضان سبک تر کرده و بیشتر از غذاهای پختنی استفاده میکنیم
- قهوه و چای را به مرور از 7 روز مانده به شروع ماه رمضان کم کرده و سه روز مانده بکل قطع میکنیم ورزش و تغذیه در ماه رمضان را جدی بگیریم
- 4 روز مانده به ماه رمضان وعده شام را حذف کنید و خود را آماده ورزش و تغذیه در ماه رمضان میکنیم
- سه روز مانده به شروع روزه داری وعده نهار را یک سوم کرده و دو روز مانده وعده نهار را بکل قطع میکنیم
- یک روز مانده صبحانه را زودتر خورده و آب را اضافه میکنیم و ورزش و تغذیه در ماه رمضان را جایگزین خواهیم کرد و آماده می شویم برای روزه داری و ورزش و تغذیه در ماه رمضان
وعده غذایی سحر
مواد غذایی را که برایتان مینویسم را بسته به مزاج انتخاب کنید :
و اگر ورزش و تغذیه در ماه رمضان را میخواهید رعایت کنید
مواد غذایی مجاز که میتوانید در سحر میل کنید
- میوه دو عدد
- دمنوش
- سبزیجات
- صیفی جات
- غلات.
- شیر
- پروتئین ها
- حبوبات
- برنج
- ماکارونی
- چلوکباب کم چرب ترجیحا خانگی
- سیب زمینی
- نان سبوس دار
- خورش آبدار
- نان و پنیر
- گردو
- لبنیات کم چرب
- کره و مربا
- خرما
- توت
- یک قاشق سبوس الزامی که باعث رفع یبوست میشود
مواد غذایی ممنوعه در هنگام سحر
- سوسیس و کالباس
- نوشابه
- آب قبل از سحری
- نوشیدنیهای شیرین
- قهوه
- پنیر فرآوری شده
- آب میوه های شرکتی مصنوعی
- آرد سفید
- چای را با قند نخورید
- کوکو
- بادنجان
- کله پاچه
- سیر و پیاز
- انواع سس
- غذاهای پر چرب
- آب یخ
ترتیب باز کردن افطار
- ابتدا اب ولرم
- دوم خرما
- سوم کمی سوپ یا اش
- چهارم نان و پنیر و گردو
- پنجم چای کم رنگ با خرما یا توت یا کشمش
- ششم مرحله مهم خوردن آب با کمی آب لیمو ترش که 4 درجه سانتیگراد باش
- هفتم دو عدد تخم مرغ که یک عدد با زرده باشد
- در اخر کمی سالاد
مواد غذایی ممنوعه در وعده افطار
- آب یخ و سرد
- نوشابه
- تنقلات
- شیرینی
- بادنجان
- ادویه
- کله پاچه
- سیرابی
- بستنی
- چیپس
- لبنیات پرچرب
- آجیل
- کافیین
- حلوا و شله زرد
میان وعده بین افطار تا شام
- میوه یک عدد
- یک مشت آجیل
- 6 گرم تخم کتان یا همان دانه بذرک
دانه این گیاه مصرف درمانی دارد. مزاج آن گرم و خشک بوده و هضم غذا را سریع میکند. ضمناً مقوی قوای مغزی و اعصاب و قوای تناسلی و مدر عرق در ورزش و تغذیه ماه رمضان و زیاد کننده شیر و باز کننده عادت ماهانه در زنان و اگر دو هفته روزی شش گرم خورده شود بر طرف کننده کیس تخمدان و تسکین دهنده بعضی از دردهای قفسه سینه و درد احشاء داخلی و درد مقعد بوده و در افرادی که سخت بول می کند خروج بول را آسان می سازد. خوردن زیاد یا مداومت در خوردن آن سبب شدت حرارت بدن و گلو درد میشود و مقدار خوراک آن ده گرم و اگر هر روز تا مدتی بخورند روزی پنج گرم است. برای دهن بازکردن زخم هائی که سخت دهن باز می کنند پودر دانه آن را با تخم سفید و آرد جو و شیر گاو خمیر کرده بر بالای زخم بصورت لواشک می اندازند، دهان زخم را باز کرده و چرک آنرا خارج می سازد.
لازم به ذکر است که روی زخم هایی نظیر باد سرخ و زخم های گرم مزاج مشابه آن باید به مدت سه روز کافور و سرکه و داروهای خنک کننده ورادع مالیده شود چنانچه ورم کشیده نشد میتوان از لواشک فوق استفاده نمود)
در وعده شام چه بخوریم
- پروتیین
- ماکارونی
- نان
- برنج
- تخم مرغ
- گوشت
- ماست
نکاتی در مورد روزه داری و ورزش و تغذیه در ماه رمضان
- دوش آب گرم در افطار
- آجیل یک ساعت بعد از افطار
- در صورت رعایت کردن منو نوشته شده در قسمت افطار که در سطوح بالا نوشتار گردید ورزش دو ساعت بعد از منو
- شام در صورت ورزش کردن نیم ساعت بعد از ورزش
- در صورت ورزش نکردن دو ساعت بعد از افطار
- نزدن خمیر دندان در وعده سحر چون خمیر دندان باعث تشنگی و رفلکس معده میگردد
- هرگز بعد از غذا دراز نکشید و میتوانید جهت رفع خستگی روی مبل بنشینید و چرت بزنید
- با غذا آب نخورید که باعث می شود مواد مغذی جذب نشود
- برای مهار کورتیزول ساعت 4 عصر میتوان در ان ساعت در خواب باشید
- زودتر از یک شب نخوابید در ماه رمضان
09123055778
مهدی میرزایی
طراح تمرینات ورزشی
کارشناس ارشد تغذیه گرایش ورزشی
